膳食指南（2022）第一部分是一般人群膳食指南，適用于2歲以上的健康人群，提供有關(guān)食物、食物類別和平衡膳食模式的建議，健康/合理的膳食指導(dǎo)，以促進(jìn)全民健康和預(yù)防慢性疾病。
一般人群膳食指南共有8條平衡膳食準(zhǔn)則，在每條準(zhǔn)則下設(shè)有提要、核心推薦、實(shí)踐應(yīng)用、科學(xué)依據(jù)和知識鏈接5個(gè)部分，是適合于中國人的膳食指南。這8條平衡膳食準(zhǔn)則是中國營養(yǎng)學(xué)學(xué)會(huì)組織專家，在分析我國應(yīng)用問題和挑戰(zhàn)，系統(tǒng)綜述和薈萃分析科學(xué)證據(jù)基礎(chǔ)上提煉出來的，具體內(nèi)容如下：
●核心推薦：
·每天的膳食應(yīng)包括谷薯類、蔬菜水果、畜禽魚蛋奶和豆類食物。
·平均每天攝入12種以上、每周25種以上食物，合理搭配。
·堅(jiān)持谷類為主的平衡膳食模式。每天攝入谷類食物200～300g，其中包
含全谷物和雜豆類50～150g，薯類50～100g。
●實(shí)踐應(yīng)用：
·食物多樣指一日三餐膳食的食物種類全、品樣多，是平衡膳食的基礎(chǔ)。
·合理搭配是指食物種類和重量的合理化，膳食的營養(yǎng)價(jià)值通過合理搭配而提高和優(yōu)化。
·中國居民平衡膳食寶塔是將五大類食物的種類和重量合理搭配的具體表現(xiàn)。
●科學(xué)依據(jù)：
·食物多樣是實(shí)踐平衡膳食的基礎(chǔ)，食物多樣、平衡膳食才能滿足人體的營養(yǎng)需要。
·合理搭配是實(shí)現(xiàn)平衡膳食的關(guān)鍵，只有將各類食物的品種和數(shù)量合理搭配才能實(shí)現(xiàn)平衡膳食的目標(biāo)。
●核心推薦：
·各年齡段人群都應(yīng)每天進(jìn)行身體活動(dòng)，保持健康體重。減少久坐時(shí)間。
·堅(jiān)持日常身體活動(dòng)，每周至少進(jìn)行5天中等強(qiáng)度身體活動(dòng)，累計(jì)150分鐘以上；主動(dòng)身體活動(dòng)最好每天6000步。
·鼓勵(lì)適當(dāng)進(jìn)行高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，加強(qiáng)抗阻運(yùn)動(dòng)，每周2～3天。
中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)就是：“動(dòng)了之后，身體發(fā)熱、微微出汗，能說話但不能唱歌”。對于健康的成年人，中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的心率范圍通常在：（220-年齡）× 60%-70%。
●實(shí)踐應(yīng)用：
·體重變化是判斷一段時(shí)期內(nèi)能量平衡與否最簡便易行的指標(biāo)，也是判斷吃動(dòng)是否平衡的指標(biāo)。
·健康成人(18～64歲)BMI/18.5～23.9 kg/m2，65歲以上BMI/20～26.9kg/m2。
·成年人每天身體活動(dòng)量相當(dāng)于快走6000步的活動(dòng)時(shí)間。身體活動(dòng)量應(yīng)占總能量消耗的15%以上。
●科學(xué)依據(jù)：
·運(yùn)動(dòng)有利于身心健康，維持健康體重取決于機(jī)體的能量平衡。
·增加身體活動(dòng)可以降低心血管疾病、2型糖尿病和結(jié)腸癌、乳腺癌等癌癥的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)；有效消除壓力，緩解抑郁和焦慮，改善認(rèn)知、睡眠和生活質(zhì)量。
·體重過輕或過重都可能導(dǎo)致疾病發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)增加；低體重和肥胖增加老年死亡風(fēng)險(xiǎn)。超重和肥胖是慢性病的獨(dú)立危險(xiǎn)因素。
●核心推薦：
·蔬菜水果、全谷物和奶制品是平衡膳食的重要組成部分。經(jīng)常吃全谷物、大豆制品，適量吃堅(jiān)果。
·餐餐有蔬菜，保證每天攝入不少于300g的新鮮蔬菜，深色蔬菜應(yīng)占1/2。
·天天吃水果，保證每天攝入200-350g的新鮮水果，果汁不能代替鮮果。
·吃各種各樣的奶制品，攝入量相當(dāng)于每天300ml以上液態(tài)奶。
●實(shí)踐應(yīng)用：
·餐餐有蔬菜：在一餐的食物中，首先保證蔬菜重量大約占1/2，這樣才能滿足一天“量”的目標(biāo)。
·天天吃水果：選擇新鮮應(yīng)季的水果，變換種類購買。
●科學(xué)依據(jù)：
·蔬菜水果提供豐富的微量營養(yǎng)素、膳食纖維和植物化學(xué)物。
·增加蔬菜和水果、全谷物攝入可降低心血管疾病的發(fā)病和死亡風(fēng)險(xiǎn)。增加全谷物攝入可降低體重增長。
·牛奶及其制品可增加兒童青少年骨密度；酸奶可以改善便秘、乳糖不耐受。
●核心推薦：
·魚、禽、蛋類和瘦肉攝入要適量，平均每天120～200g。
·優(yōu)先選擇魚，每周吃魚2次或300～500g，蛋類300～350g，畜禽肉300～500g。
·少吃深加工肉制品，少吃肥肉、煙熏和腌制肉制品。
●實(shí)踐應(yīng)用：
·魚、蝦等水產(chǎn)品，可采用蒸、煮、炒、熘等方法。
·雞蛋，可采用煮、炒、煎、蒸等方法。雞蛋營養(yǎng)豐富，蛋黃是雞蛋營養(yǎng)素種類和含量集中的部位。
·畜、禽肉吃法：多蒸煮，少烤炸。
●科學(xué)依據(jù)：
·目前我國居民畜肉、禽肉、魚和蛋類的食用比例不適當(dāng)，畜肉攝入過高，魚、禽肉攝入過低。
·增加魚類攝入可降低全因死亡風(fēng)險(xiǎn)及腦卒中的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。
●核心推薦：
·培養(yǎng)清淡飲食習(xí)慣，少吃高鹽和油炸食品。成年人每天攝入食鹽不超過5g，烹調(diào)油25～30g。
·控制添加糖的攝入量，每天不超過50g，最好控制在25g以下。
·反式脂肪酸每天攝入量不超過2g。
·不喝或少喝含糖飲料。
·兒童青少年、孕婦、乳母以及慢性病患者不應(yīng)飲酒。成年人飲酒量，一天飲用的酒精量不超過15g。
●實(shí)踐應(yīng)用：
·注意隱性鹽(鈉)問題，少吃高鹽(鈉)食品
·學(xué)會(huì)選擇用油，不同食用油的脂肪酸組成差異很大。家里采購食用油時(shí)注意常換品種。
·少吃油炸食品，油炸食品為高脂肪高能量食品，容易造成能量過剩。
·動(dòng)物油脂和飽和脂肪酸，日常飽和脂肪酸的攝入量應(yīng)控制在總脂肪攝入量的10%以下。
●科學(xué)依據(jù)：
·我國居民油、鹽攝入量居高不下，兒童青少年糖攝入量持續(xù)升高，成為我國肥胖和慢性病發(fā)生發(fā)展的關(guān)鍵影響因素。
·高鹽(鈉)攝入可增加高血壓、腦卒中、胃癌和全因死亡的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。
·過量飲酒可增加心腦血管疾病等的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。
●核心推薦：
·合理安排一日三餐，定時(shí)定量，不漏餐，每天吃早餐。
·規(guī)律進(jìn)餐、飲食適度，不暴飲暴食、不偏食挑食、不過度節(jié)食。
·足量飲水，少量多次。在溫和氣候條件下，低身體活動(dòng)水平成年男性每天喝水1700ml，成年女性每天喝水1500ml。
·推薦喝白水或茶水，少喝或不喝含糖飲料，不用飲料代替白水。
●實(shí)踐應(yīng)用：
·早餐的食物應(yīng)包括谷薯類、蔬菜水果、動(dòng)物性食物、奶豆堅(jiān)果等4類食物。
·午餐應(yīng)當(dāng)遵照平衡膳食的要求。主食可選擇米或面制品，做到粗細(xì)搭配；2-3種蔬菜，1-2種動(dòng)物性食物，如魚蝦等水產(chǎn)品、雞肉、瘦豬肉、牛羊肉，1種豆制品，1份水果。
·晚餐不宜過于豐盛、油膩，應(yīng)確保食物品種豐富，并考慮早、午餐的進(jìn)餐情況，適當(dāng)調(diào)整晚餐食物的攝入量，保證全天營養(yǎng)平衡。
·吃零食的量不宜多。
●科學(xué)依據(jù)：
·規(guī)律三餐有助于控制體重，降低超重肥胖和糖尿病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。
·暴飲暴食、經(jīng)常在外就餐增加超重肥胖的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。
·在平衡膳食的原則下，適度節(jié)食有助于控制體重。
·我國居民飲水量不足的現(xiàn)象較為普遍，含糖飲料消費(fèi)量呈上升趨勢。
七、會(huì)烹會(huì)選，會(huì)看標(biāo)簽
●核心推薦：
·認(rèn)識食物和會(huì)挑選食物是健康生活的第一步，選擇新鮮的、營養(yǎng)素密度高的食物。
·了解各種食物營養(yǎng)特點(diǎn)，學(xué)會(huì)看懂營養(yǎng)標(biāo)簽，比較和選擇食物，學(xué)習(xí)傳統(tǒng)烹調(diào)技能，做到按需備餐、營養(yǎng)配餐，維護(hù)健康生活。
·學(xué)會(huì)閱讀食品標(biāo)簽，合理選擇預(yù)包裝食品。
·膳食寶塔的結(jié)構(gòu)圖及食品標(biāo)示量，滿足了能量在1600～2400kcal/d的成年人的能量和營養(yǎng)素需要。
●實(shí)踐應(yīng)用：
·了解食物營養(yǎng)素密度，人們對各種營養(yǎng)素的需求應(yīng)首先考慮從天然食物中獲取。營養(yǎng)素密度通常指食物中某種營養(yǎng)素含量與其能量的比值。營養(yǎng)素密度高的食物指多種維生素、礦質(zhì)物（鈉除外）、膳食纖維以及植物化學(xué)物質(zhì)或必需脂肪酸含量較高的食物，但同時(shí)也應(yīng)含有相對較少的脂肪、糖和能量。少選空能量的食物。
·選購食品看食品營養(yǎng)標(biāo)簽。
“空能量”食物：指食物提供較高能量，而蛋白質(zhì)、維生素和礦物質(zhì)的含量很低。
應(yīng)盡量減少此類食物的攝入，如糖果、油炸面筋等。
●科學(xué)依據(jù)：
·經(jīng)常在外就餐或選購?fù)赓u食品的人，油、鹽、糖攝入量相對較高，長期高頻率下，超重、肥胖發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)增加。
·學(xué)習(xí)食物知識，強(qiáng)化預(yù)包裝食品營養(yǎng)標(biāo)簽和標(biāo)識的學(xué)習(xí)和使用，是促成健康選擇食品的有效手段。
●核心推薦：
·食物制備生熟分開，熟食二次加熱要熱透。
·珍惜食物，分餐公筷，按需備餐，提倡分餐不浪費(fèi)。
●科學(xué)依據(jù)：
·飲食衛(wèi)生是預(yù)防食源性疾病發(fā)生的前提。我國幽門螺桿菌、乙肝等發(fā)病基數(shù)非常大，為了阻止這些疾病的傳播，分餐是非常重要的。
·我國食物浪費(fèi)問題比較突出，減少食物浪費(fèi)是食物系統(tǒng)可持續(xù)發(fā)展的需要。
