膳食纖維的科普知識

【第一講】膳食纖維的定義

中國營養(yǎng)學會2021年發(fā)布了《膳食纖維定義與來源科學共識》，明確了膳食纖維定義，即DP≥3（聚合度大于等于3），不能被人體小腸消化吸收，且對人體有健康意義的可食用碳水化合物聚合物。膳食纖維應主要來自天然存在于植物中的碳水化合物聚合物，另外包括一些通過物理、化學、酶法從植物中提取或通過合成獲得的碳水化合物聚合物；提取或合成的碳水化合物聚合物必須經(jīng)過科學證據(jù)證明具有有益的健康作用才能被認定為膳食纖維（組分）。

有益的健康作用應至少包括以下一項：

1）增加糞便體積，促進排便；

2）降低血總膽固醇和低密度脂蛋白膽固醇水平；

3）有助于調(diào)節(jié)空腹血糖和/或餐后血糖、胰島素水平，或提高胰島素敏感性；

4）為結(jié)腸發(fā)酵提供產(chǎn)能代謝物，或增加腸道有益菌的數(shù)量或活性（注1）。

（注1：資料來源：中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量（2023版）第十四章膳食纖維）

《GB/Z 21922-2018 食物營養(yǎng)成分基本術語》中膳食纖維（dietarch fiber）：植物中天然存在的、提取或合成的碳水化合物的聚合物，其共聚度DF≥3，不能被人體小腸消化吸收、對人體有健康意義。包括纖維素、半纖維素、果膠、菊粉、抗性糊精、半乳甘露聚糖、圓苞車前子殼/粉，及其他一些膳食纖維單體成分等。包括可溶性膳食纖維（能溶于水的膳食纖維部分）和不溶性膳食纖維（不能溶于水的膳食纖維部分）。

《GB 5009.88-2023 食品安全國家標準 食品中膳食纖維的測定》中術語和定義。膳食纖維（dietary fiber，DF）：不能被人體小腸消化吸收、聚合度≥3的碳水化合物聚合物。

膳食纖維根據(jù)來源分為:天然存在于植物可食用部分中的碳水化合物聚合物，如植物細胞壁的纖維素、半纖維素、果膠、木質(zhì)素等;采用物理、酶解或化學手段,由食物原料中分離提取或合成獲得,并經(jīng)科學證據(jù)證明具有有益生理作用的碳水化合物聚合物。

可溶性膳食纖維（soluble dietary fiber，SDF）：能溶于水的膳食纖維部分,包括不可消化的低聚糖和部分多聚糖等。檢測過程中根據(jù)可否被78%乙醇沉淀,分為可沉淀的可溶性膳食纖維(SDFP)和不可沉淀的可溶性膳食纖維(SDFS)。如，半乳甘露聚糖、抗性糊精、菊粉等。

不溶性膳食纖維（insolubly-dietary fiber，IDF）：不能溶于水的膳食纖維部分。如，纖維素、圓苞車前子殼/粉等

總膳食纖維（total dietary fiber，TDF）：可溶性膳食纖維與不溶性膳食纖維之和。

我國居民膳食纖維攝入量三十年來呈下降趨勢。平均每天人均膳食纖維攝入量從1992年的13.4g下降為2015年的10.4g。隨著我國居民膳食結(jié)構的改變，動物性食物的消費量增加，豆類和根莖類食物消費量的下降，導致了我國居民的膳食纖維攝入量下降（注1）。

為了保證居民健康，降低慢性病的發(fā)生風險，按照我國居民膳食纖維攝入的推算結(jié)果和國際組織的相關標準，中國營養(yǎng)學會建議我國成年人膳食纖維攝入量為25g-30g/天，相對于能量為8g/1000kcal。

探討如何有效利用膳食纖維素材，提高補充效果將是非常有意義的。

【第二講】膳食纖維的基礎知識

關注飲食營養(yǎng)的人越來越多，最近很多人對“膳食纖維”這個詞耳熟能詳。盡管如此，對于膳食纖維到底起到了什么作用，可能有很多人還是不清楚。膳食纖維對皮膚和健康來說是非常重要的營養(yǎng)素。在膳食纖維的話題中，膳食纖維如何幫助我們的身體，把信息簡單總結(jié)一下。

膳食纖維作為幫助腸道功能，調(diào)整排便，有助于預防生活習慣病，作為第六種營養(yǎng)素被重視。膳食纖維分為不溶性膳食纖維和水溶性膳食纖兩種。

不溶性膳食纖維

吸附水分和廢物等，增加糞便的硬度。刺激腸道，激活腸道蠕動，促進排便。

可溶性膳食纖維

腸道內(nèi)益生菌的益生元，調(diào)整腸內(nèi)環(huán)境，抑制血糖值的升高和膽固醇的增加。

膳食纖維在腸道中起著多種重要作用。

例如，可溶性膳食纖維具有以下功能：

·改善益生菌的環(huán)境，使腸內(nèi)環(huán)境變?yōu)橐嫔?/span>喜歡的弱酸性；

·為益生菌補充營養(yǎng)，自身作為益生元為益生菌提供餌料；

·強化腸壁，提高免疫力；

·清潔腸道，輕輕地排出糞便，感覺清爽舒適。

活躍的膳食纖維，可以創(chuàng)造出蠕動良好的腸道。通過保持干凈的腸道，可以獲得美麗的肌膚，不易疲勞、不易發(fā)胖的身體、預防生活習慣病等諸多讓任何人都向往的好處。腸道除了消化吸收功能外，還具有免疫等與身體整體健康有關的功能，因此也被稱為“第二大腦”。膳食纖維最活躍和利用的部位---腸道，始終保持健康和清潔，也造就了不易患病的體質(zhì)。

為什么膳食纖維會攝入不足？

日本人自古以來，就食用很多時令蔬菜、海藻和蘑菇等低卡路里、含有大量膳食纖維的食材。1950年代，平均每天膳食纖維攝入量超過20克（注*1），但現(xiàn)在男女均低于15克（注*2）。根據(jù)日本人的膳食攝入標準（2015年），建議成人男性每天攝入20克以上，成人女性每天攝入18克以上膳食纖維，現(xiàn)在這個量是完全不夠的。日本人的飲食生活從三菜一湯均衡的和食，變?yōu)槎鄻踊娘嬍成睿?/span>導致通過日常飲食攝入的膳食纖維不足。

注*1 日本后生勞動省策定　日本人の食事攝取基準（2005年版）　第一出版
注*2 2017年國民健康?營養(yǎng)調(diào)查結(jié)果概要

                          日本人的食物攝取基準（2015年）
                           ／2017年國民健康?營養(yǎng)調(diào)查概要

【過去傳統(tǒng)的日本人的飲食生活場景】

玄米、鹽烤鮭魚、羊棲菜（海藻）的煮物、豆腐、腌菜、味增湯。

能量 507kcal、膳食纖維含量 約9.4g。

【現(xiàn)代人多數(shù)為歐美化飲食生活場景】

每天需要用心去+5g

為了在日常飲食中補充缺乏的膳食纖維，有意識地攝取膳食纖維含量豐富的食物至關重要。每天5g！記住，積極主動的去攝取吧。

【第三講】腸道不適是身體的大敵，大便是身體的晴雨表

便秘、皮膚粗糙、肥胖...您的不適，可能是您的腸道環(huán)境造成的。

不規(guī)律的生活、偏食、壓力等導致腸道蠕動變差的話，就容易便秘，便秘后，腸道內(nèi)有害細菌增多，產(chǎn)生有害物質(zhì)，對身體和皮膚造成各種不利影響。

膳食纖維具有增加腸道內(nèi)的有益菌，促使腸道蠕動活躍的效果。為了保護自己免受身體不適的影響，要積極攝取膳食纖維。

你是否知道過敏性腸易激綜合征（IBS）

上下班或上學時，突然肚子痛，每個車站都要跑到廁所的人每年都在增加。檢查后沒有異常，是因壓力引起的。壓力會對腸道產(chǎn)生不良影響，不僅會導致便秘，還會導致腹瀉。要改善腸道環(huán)境，不僅要關注營養(yǎng)平衡，還不要忘記應對壓力。

女性與便秘的關系密切

很多女性都患有慢性便秘。這與女性特有的荷爾蒙分泌機制相關。如圖所示，排卵后的高溫期分泌雌性激素之一黃體激素（孕酮）。黃體酮從腸道內(nèi)吸收水分，使糞便變硬，抑制大腸的蠕動，因此在這個時期容易便秘。月經(jīng)前，最好多攝入膳食纖維和水分。

便秘后容易出現(xiàn)如下癥狀

皮膚上起疙瘩，皮膚粗糙，肚子脹，腰痛、肩部僵硬、便秘，口臭，結(jié)腸癌。

當你觀察皮膚的實際狀況時，差異是明顯的。有便秘感的話，皮膚會變得粗糙、干燥，另一方面，攝入膳食纖維的人的皮膚會變得細膩，皮膚整體變得蓬松、清新、美麗。也就是說，調(diào)整腸內(nèi)環(huán)境是通向美麗和健康的捷徑。

每天早晨上廁所檢查身體健康狀況

糞便經(jīng)過身體數(shù)小時，可以被看作是健康狀態(tài)的使者。糞便的顏色和形狀直接反映了飲食生活和腸道的狀態(tài)，因此腸內(nèi)環(huán)境發(fā)生變化時，糞便的狀態(tài)也會發(fā)生變化。讓我們每天通過上廁所檢查身體狀況，重新審視我們的生活習慣。

為了增加有益菌，多喝酸奶（益生菌原料）和攝取可以增加有益菌的可溶性膳食纖維（益生元原料）是有效的。

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